Recomendaciones para recuperarte después del entrenamiento y más

Lo que se hace después del entrenamiento es también una parte importante para obtener resultados, como la ganancia de músculo y la pérdida de peso, al tiempo que se reducen las agujetas. Una rutina post-entrenamiento también ayuda a mantener los niveles óptimos de energía a medida que se restablece la vitalidad, lo que facilita el cumplimiento del plan de fitness.

En este post se exploran los pasos a seguir después de un entrenamiento, para maximizar los resultados. Sigue leyendo para saber cómo puedes diseñar un plan eficaz que te permita iniciar con éxito el proceso de recuperación después de hacer ejercicio.

Consejos generales a seguir en lo relativo al entrenamiento

Estas recomendaciones generales te ayudarán a lograr tus objetivos con respecto al ejercicio, ya sea que practiques atletismo, ciclismo, natación u otro:

1. Hidrátate

La rehidratación es vital, principalmente si has hecho un ejercicio intenso o has sudado mucho. Reponer los niveles de líquido contribuye con la flexibilización muscular, el incremento de la fuerza y evita las agujetas. Bebe al menos 8 vasos de agua o bebidas saludables, entre las cuales se incluyen el agua de coco, té (puede ser verde o negro) y leche achocolatada.

También puedes elegir una bebida deportiva baja en azúcar. Estas contienen electrolitos, como el potasio y el sodio, que pueden prevenir y aliviar los calambres musculares. Por otro lado, evita las bebidas demasiado azucaradas, con cafeína y con alcohol, que pueden provocar deshidratación.

2. Come un tentempié saludable

Planea consumir un tentempié o una comida saludable en los 45 minutos siguientes a la finalización de tu entrenamiento. Esto ayudará a reponer las reservas de energía muscular y a iniciar el proceso de recuperación. Come alimentos que contengan:

• Carbohidratos. Ayudan a restaurar las demandas de glucógeno, para que puedas recargar tus niveles de energía.
• Proteínas. Favorecen la recuperación muscular y proporcionan aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir los músculos.

3. Haz ejercicio ligero en los días de descanso

Aunque tus músculos necesitan tiempo para recuperarse después entrenar con intensidad, puedes hacer ejercicio ligero en los días de recuperación; como caminar, nadar o practicar el yoga.

Realizar una recuperación activa permite prevenir la acumulación de ácido láctico, eliminar toxinas y estimular la circulación. Variar tus entrenamientos también puede dirigir tus esfuerzos a diferentes grupos musculares y a utilizarlos de distintas maneras.

4. No olvides el enfriamiento

Termina siempre tu entrenamiento con un período de enfriamiento, que permite que tu ritmo cardíaco vuelva gradualmente a su ritmo normal. También ayuda a evitar que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, lo que puede hacer que te sientas mareado.

Un enfriamiento adecuado, además, puede contribuir a aliviar el estrés, prevenir el dolor muscular y evitar lesiones. Considera la posibilidad de terminar con una savasana de 5 minutos para promover el bienestar general.

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5. Da prioridad a las proteínas

Para reparar y reconstruir los músculos, elige comidas que contengan carbohidratos saludables y proteínas de alta calidad. Las opciones de proteínas que ayudan a construir músculo incluyen: leche, yogur, huevos, queso, carnes magras, pescado, proteína de suero, frutos secos y semillas, alimentos de soja y barritas de proteínas con bajo contenido en azúcar.

6. Elige bien los carbohidratos

Los carbohidratos ayudan a que los músculos se recuperen, mientras que las proteínas favorecen su crecimiento o desarrollo. Los carbohidratos que puedes comer después de un entrenamiento son: patatas dulces, fruta fresca, leche con chocolate, harina de avena, pasta y pan integral, quinoa y legumbres.

6. Prueba un suplemento

Puedes enriquecer tu dieta con un batido de proteínas o con suplementos. De estos últimos, los que favorecen el crecimiento muscular son: creatina, suplementos de proteínas, productos para ganar peso, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB).

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7. Come con regularidad

Aliméntate de forma regular y evita saltarte las comidas, ya que esto puede dificultar los beneficios de tu entrenamiento al provocar pérdida muscular. Construir músculo ayuda a acelerar tu metabolismo, lo que favorece el bajar de peso.

8. Ten en cuenta ciertos alimentos

Para quemar grasa, selecciona alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Esto incluye productos lácteos bajos en grasa, pimientos picantes y cereales integrales. Las opciones de proteínas incluyen el pescado con alto contenido en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún. También puedes optar por carnes magras como el pavo, el solomillo de cerdo o la pechuga de pollo.

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9. No te olvides de estirar

Incluye una rutina de estiramientos después de tu entrenamiento, mientras tus músculos están todavía calientes. Esto ayudará a alargar los músculos, aliviar la tensión e incrementar la flexibilidad. Los estiramientos también permiten prevenir las agujetas, y aumentar la amplitud de movimiento. Al final, obtendrás una mejora de la movilidad, la postura y la relajación muscular.

10. Disfruta de una ducha fría

Dúchate con agua fría para favorecer la curación, prevenir la inflamación y aliviar la tensión muscular. Incluso puedes probar un baño de hielo, que reduce el dolor muscular y la hinchazón. También puede ayudarte a experimentar una noche de sueño tranquilo.

11. Prueba un remedio casero

Otras opciones para aliviar o prevenir los dolores musculares son tomar un baño de sales de Epsom, recibir un masaje o hacer espuma. Si te sientes cansado, experimentas dolor o tiene algún tipo de lesión, descansa completamente hasta que te sientas mejor.

¿Qué es lo que deberías evitar?

Busca el equilibrio en la elección de tus nutrientes. Asegúrate de alimentar tu cuerpo sin ingerir demasiadas calorías. No es necesario privarse de nada. Evita escatimar calorías o suprimir comidas por completo. También es importante que no comas demasiado ni obtengas las calorías necesarias de alimentos poco saludables y procesados.

Resiste la tentación de hacer un esfuerzo excesivo, moviéndote demasiado rápido o superando tu nivel actual. Esto puede provocar tensiones y lesiones. También puede provocar náuseas, sobre todo si realizas un entrenamiento intenso, con saltos o con calor; o si lo terminas de forma abrupta.

Restringir la respiración u olvidarse de respirar, durante y después, del ejercicio puede provocar mareos o aturdimiento. Esto se debe a la falta de oxígeno en el cerebro. Practica ejercicios de respiración profunda en reposo antes de incorporarlos a tus entrenamientos. Esto ayudará a desarrollar patrones saludables y a tomar conciencia de los actos de inspirar y espirar.

Si no sigues una rutina post-entrenamiento

Para obtener los máximos beneficios de tu actividad deportiva, es importante honrar y nutrir tu cuerpo siguiendo una rutina post-entrenamiento y un plan de nutrición. Esto te permite mantenerte sano física y mentalmente. En caso contrario, corres el riesgo de lesionarte o agotarte. Además, puede resultarte más difícil seguir un plan de ejercicios o tener la energía necesaria para completar tus tareas diarias.

Puedes desviarte ocasionalmente de tu rutina post-entrenamiento por falta de tiempo u otros compromisos, pero en general debes seguir los pasos adecuados con la mayor frecuencia posible. También es vital que escuches a tu cuerpo y te tomes un descanso si te sientes mal, cansado o con dolor después de hacer ejercicio.

Para rendir a tu nivel óptimo la próxima vez que hagas ejercicio, debes asegurarte de que tu cuerpo está restaurado y revitalizado. Esto permite que tu organismo funcione al máximo de su capacidad, facilitando la realización de tus actividades diarias. Te sentirás mejor físicamente y mejorarás tu bienestar general, lo que puede tener un efecto positivo en todos los ámbitos de tu vida.

¿Cuándo debes hablar con un profesional?

Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador si eres nuevo en el mundo del fitness o tienes problemas de salud subyacentes. Un profesional puede crear un programa individual que se adapte a tus necesidades y objetivos. También te mostrará el camino a seguir después del entrenamiento. A medida que vayas progresando, podrá realizar ajustes en tu rutina para que continúes mejorando.

Un nutricionista puede evaluar tus necesidades individuales examinando tus hábitos alimentarios actuales, tu rutina de entrenamiento y los resultados previstos. Diseñará un plan de alimentación óptimo que complemente tu programa de fitness, tus restricciones dietéticas o tus problemas de salud. Consultar a un dietista también puede ayudarte a sentirte motivado y apoyado mientras trabajas para conseguir mejoras a largo plazo.

El resultado final

Debes aprovechar el proceso de recuperación después de un entrenamiento para obtener los mayores beneficios y dar a tus músculos la oportunidad de sanar. Además de estos pasos sugeridos, duerme mucho, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento.

Date la oportunidad de descansar completamente siempre que sientas que lo necesitas. Crea una rutina de recuperación después del ejercicio que te permita restablecer los niveles de energía y reconstruir los músculos de forma segura. Si te das cuenta de que eres demasiado permisivo o rígido con tu rutina post-entrenamiento, ajústala en consecuencia.