Ejercicios isométricos, beneficios y algunos ejemplos

En la actualidad, somos empujados en todas direcciones por parte de las últimas tendencias y productos del fitness. Los medios de comunicación social, las estrellas y las noticias nos asedian desde todos los ángulos, promoviendo la siguiente moda para mejorar nuestra salud. Esto hace que cada vez resulte más complejo distinguir lo legítimo de lo cuestionable. Entonces, ¿los ejercicios isométricos constituyen una tendencia sana o un fracaso de la moda del fitness?

Quizás estás familiarizado con el adagio: «Si parece demasiado bueno para ser verdad, posiblemente lo sea». Y, aunque esto se aplica ciertamente a muchas tendencias, no es válido en el caso de los ejercicios isométricos.

A simple vista, una actividad de fitness que no produce una sudoración exagerada, que no exige la compra de un equipo especializado y que no va acompañado de una suscripción a un gimnasio, que además promete una optimización del tono muscular y la quema de grasa, podría parecer una ilusión. Sin embargo, esto es realmente lo que la integración regular de ejercicios isométricos en tu rutina de entrenamiento puede hacer por ti.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Entonces, ¿qué son estar actividades místicas? El colegio de Medicina de Harvard da la siguiente definición de ejercicios isométricos:

• «Los ejercicios isométricos son aquellos en los cuales, un músculo se tensa pero no se contrae».

Desglosemos esto. Los ejercicios isométricos se catalogan como «estáticos», mientras que los isotónicos se clasifican como «dinámicos». Estos últimos involucran espasmos musculares, que en verdad mueven el cuerpo humano – piensa en actividades como nadar, caminar, escalar montañas y jugar al tenis – tus músculos se tensan y contraen.

Sin embargo, en los ejercicios estáticos o isométricos, el cuerpo humano no se mueve por la carretera o subiendo una montaña, sino que se empuja contra una pared, se levanta una pesa, se realizan sentadillas o se preserva una postura de plancha. Para incrementar la confusión entre los ejercicios isométricos y los isotónicos, la mayor parte de los ejercicios dinámicos necesitan una tensión isométrica interna de los músculos.

Piensa en un partido de tenis. Los movimientos de lado a lado y de delante a atrás en la pista son dinámicos. No obstante, cuando haces el saque, los músculos del vientre, las extremidades y los brazos se tensan una vez que golpeas la pelota y después se contraen al pasar a la acción. Este es un sorprendente ejemplo de cómo los espasmos isométricos y los isotónicos funcionan en armonía en varias ocupaciones.

Desde que naciste, has estado realizando ejercicios isométricos, aunque no fueras consciente de ellos. Ejemplificando, cuando cantas y tensas el diafragma para conseguir una nota alta, estás realizando un ejercicio isométrico. O, una vez que te pones delante del espejo y aprietas el abdomen o los glúteos, estás aislando los músculos y construyendo resistencia y tensión. Si haces Pilates, Tai Chi o yoga, realizas espasmos isométricos como parte común de la práctica.

Si aún estás intentando encontrar una definición definitiva de isometría, la fisiología del desplazamiento puede ayudarte. En un ejercicio isométrico, se genera la tensión de un músculo, o de un conjunto de músculos; sin embargo, el músculo no se extiende ni se acorta físicamente. Y la articulación más cercana al músculo o al conjunto de músculos no se mueve.

Los ejercicios isométricos tienen la posibilidad de mejorar la fuerza por medio de la repetición y la retención en los músculos y conjuntos musculares que se trabajan activamente. No son ejercicios de acondicionamiento de todo el cuerpo humano que precisamente mejoren el rendimiento atlético, la rapidez o la resistencia. No obstante, tienen la posibilidad de ser increíblemente útiles como parte de una estrategia de acondicionamiento físico general.

Beneficios de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos se dirigen a músculos específicos para tu fortalecimiento. Eso puede contribuir a mejorar ciertas espasmos y actividades isotónicas. Además, integrar los ejercicios isométricos en tu rutina común de fitness te proporcionará una gran cantidad de beneficios.

1. Puedes hacer ejercicios isométricos en cualquier lugar

Si viajas por trabajo o placer, puedes hacer tu rutina de ejercicios isométricos en la habitación, en el gimnasio del hotel o en un parque. No es necesario ningún equipo particular para robustecer los músculos que se quieren mejorar. Si pasas un largo tiempo en los aviones, una estrategia de ejercicios isométricos que puedas hacer en tu asiento o en los pasillos contribuirá a que la experiencia sea más provechosa para tu cuerpo.

 2. Puedes hacer ejercicios isométricos a cualquier hora del día

A diferencia del ejercicio aeróbico, que puede excitar tu mente y cuerpo manteniéndote despierto por la noche, los ejercicios isométricos tienen la posibilidad de ayudarle a reposar. Por cierto, si sufres del síndrome de las piernas o brazos inquietos, es posible que te hayan indicado que tenses y relajes las extremidades, luego de acostarte, para contribuir a aliviar los indicios del SPI.

Ciertos profesionales en el área del insomnio, recomiendan comenzar por los dedos de los pies y tensar y soltar cada músculo o grupo muscular hasta llegar a la cabeza, como una forma efectiva de relajar el cuerpo y la mente.

3. Los ejercicios isométricos necesitan escasa inversión económica

Como se dijo previamente, la mayor parte de los ejercicios isométricos no necesitan de un equipo especial. Mientras avanzas en la construcción de tu proyecto de acondicionamiento físico de esta naturaleza, es viable que quieras añadir un balón medicinal, una estera de yoga o una banda de resistencia; pero, los precios de dichos artículos no son prohibitivos y, francamente, no se necesitan para terminar la mayor parte de las actividades isométricas.

4. Los ejercicios isométricos tienen la posibilidad de contribuir a curar después de una lesión

Si, recientemente, te has lesionado una articulación y sufres de una limitación en el desplazamiento que puedes ejecutar, los ejercicios isométricos son los ideales. Recuerda que, con los mismos, las articulaciones a ambos lados de los músculos no se mueven; solamente se tensan y sueltan las fibras musculares, sin un movimiento externo. Esto te ayudará a mantener el acondicionamiento y la fuerza de los músculos, y a evadir el desgaste muscular.

5. Ejercicios isométricos para incrementar la energía por la tarde

Si tú, como millones de individuos, vez reducida tu energía una vez que llega la tarde, esto te ayudará. Inclusive una vez que estés en el trabajo, podrás realizar ciertos ejercicios isométricos para mejorar la circulación y despejar la mente.

Las prensas y las sentadillas de pared se pueden hacer en casi cualquier parte, ya sea en tu oficina o en una sala de tiempo libre; sin embargo, los ejercicios isométricos los puedes hacer inclusive en tu escritorio. Una prensa de palmas para orar, puede contribuir a relajar los músculos tensos de los hombros, y las extensiones de las extremidades bajo tu escritorio tienen la posibilidad de contribuir a aliviar ese dolor que sufres en la espalda baja.

6. Los ejercicios isométricos tienen la posibilidad de minimizar la presión arterial

Según la Clínica Mayo, los estudios clínicos han demostrado que los ejercicios isométricos tienen la posibilidad de contribuir a minimizar los niveles de presión arterial.

De acuerdo a un análisis publicado en la revista Sports Medicine, los estudios científicos han descubierto que el entrenamiento con ejercicios isométricos crea resultados semejantes o superiores que los del ejercicio aeróbico, en lo que respecta a minimizar la presión arterial.

Los autores del análisis recomiendan que se continúen investigando las ventajas cardiovasculares del ejercicio isométrico y el número óptimo de veces por semana que debería llevarse a cabo.

7. El ejercicio isométrico puede incrementar el estado de ánimo y la autoestima

Estar físicamente activo libera endorfinas en el sistema, las cuales desencadenan una sensación de confort y euforia. El ejercicio, independientemente del tipo, puede contribuir a evadir la depresión, combatir la ansiedad, incrementar la autoestima y mejorar la calidad y la duración del sueño.

Además, cuantas más endorfinas se liberen con el ejercicio, más ganas vas a tener de realizarlo. Asimismo, la actividad podría hacerte más feliz; y, en verdad, a todos nos viene bien, aunque sea ocasionalmente, una dosis extra de felicidad.

A quiénes ayudan los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos tienen la posibilidad de contribuir con la salud de niños, jóvenes, adultos y ancianos, para mejorar el tono muscular y aliviar el dolor.

Niños

Para los niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, hacer ejercicios isométricos puede ayudarles a mejorar la concentración y el enfoque. Al igual que los adultos, los pequeños tienen la posibilidad de llevar a cabo la mayor parte de estas actividades en cualquier lugar.

Una de las formas más efectivas de incorporar los ejercicios isométricos a la vida de tus hijos es a lo largo del tiempo que dedican a hacer los deberes escolares. En el instante en que el pequeño comience a volverse intranquilo o a perder la concentración, guíalo en 3 o 4 min de ejercicios isométricos antes de volver a los libros.

Adultos de la tercera edad y ancianos

Las personas mayores con movilidad reducida o inconvenientes de equilibrio se benefician grandemente de los ejercicios isométricos regulares. Si bien las planchas y la postura del guerrero son opciones que están fuera de lugar, otros ejercicios de retiramiento muscular, como apretar un balón medicinal, tienen la posibilidad de ayudarles a conservar aumentar la fuerza.

Personas con artritis

En los ejercicios isométricos, las articulaciones que rodean a los músculos trabajados no se mueven. Por esa razón, para los individuos con artrosis, esta actividad es una forma segura de conservar el tono muscular e inclusive de aliviar el dolor.

Según un análisis llevado a cabo en pacientes con artrosis de rodilla, hacer ejercicios isométricos 5 días a la semana a lo largo de 5 semanas produce efectos medibles. El análisis, publicado en el Journal of Physical Therapy Science, muestra que los participantes experimentaron una apreciable reducción del dolor y una optimización de la fuerza muscular.

Un proyecto óptimo de fitness debería integrar de manera equilibrada actividad aeróbica, ejercicios de flexibilidad, entrenamiento de fuerza, trabajos de equilibrio y ejercicios isométricos. Como recordatorio, jamás contengas la respiración a medida que haces el ejercicio, porque esto puede ocasionar un aumento drástico de la presión arterial. En su lugar, inhala una vez que comiences y exhala en el punto de más alto esfuerzo.

12 ejercicios Isométricos

Aquí están los 12 mejores ejercicios isométricos y consejos sobre cómo completarlos. Asegúrate de consumir una cucharada de Perform, la mezcla de rendimiento atlético de The Amino Company, para ayudarte a aumentar la resistencia y a amplificar la construcción muscular y la quema de grasa.

1. La plancha

Todos hemos visto los desafíos de plancha en las redes sociales y pensado, «wow, eso no puede ser tan difícil», y luego lo hemos intentado. Para nuestro disgusto, una tabla adecuada es mucho más difícil de hacer de lo que parece.

• Músculos que se trabajan. Abdominales, espalda baja y hombros.
• Posición. Comienza en posición de flexión de brazos. Mueve los codos directamente por debajo de los hombros y extiende el cuerpo completamente en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Duración. Mantén la posición el mayor tiempo posible y aumenta el tiempo cada semana entre 15 y 30 segundos. Trabaja hasta llegar a los dos o tres minutos de duración.

2. Sentada en la pared

Este es otro ejercicio isométrico aparentemente difícil, cuando se realiza de la manera correcta. Aumentar la profundidad de la sentada y el tiempo que se puede mantener requiere tiempo.

• Músculos a los que se dirige. Cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
• Posición. Colócate contra una pared, con la espalda lo más plana posible. Separa los pies a la altura de los hombros, a unos 45 cm de la pared. De forma lenta y controlada, deslízate por la pared, doblando las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Comprueba tu posición, ya que las rodillas deben estar directamente por encima de los tobillos, ni más adelante ni más atrás, para evitar una dolorosa lesión de la misma.
• Duración. Mantén la posición el mayor tiempo posible. Cuando las piernas empiecen a temblar, empuja un poco más, contrayendo los músculos abdominales para quemar aún más calorías.

2. Aguante en cuclillas

Este ejercicio parece difícil, no cabe duda, y sin duda sentirás el calor que generas al hacerlo. Pero, en pocas semanas, descubrirás que puedes mantener la posición de este ejercicio isométrico, centrado en los glúteos, durante más tiempo.

• Músculos a los que se dirige. Núcleo, glúteos y cuádriceps.
• Posición. Comienza con los pies colocados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante y un poco hacia afuera. Contrae los músculos abdominales y, manteniendo la columna vertebral en posición neutral, muévete lentamente (y con control) como si fueras a sentarte en una silla. No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro para apoyarte, mantenlas alineadas con los tobillos. Si sientes dolor en las rodillas o las caderas, vuelve a subir un poco. Para un mayor impacto, extiende los brazos rectos desde los hombros y mantenlos así.
• Duración. Engancha y suelta los músculos de los glúteos mientras estás en la posición. Mantenla el mayor tiempo posible, trabajando hasta un minuto o más.

4. Plancha lateral

Las revistas de fitness siempre parecen capturar a los modelos en esta posición con un aspecto tranquilo, como si sus cuerpos no estuvieran manteniendo una postura difícil. Sin embargo, si lo haces bien y durante un periodo de tiempo prolongado, definitivamente sentirás que este ejercicio isométrico funciona.

• Músculos a los que se dirige. Abdominales, abdominales posteriores y cuadrado lumbar.
• Posición. Empieza trabajando un lado, con los pies juntos y el codo directamente debajo del hombro. Tensa los abdominales y eleva las caderas para crear una línea recta que vaya desde la nariz, pase por el centro de los abdominales y baje entre los pies.
• Duración. Mantén esta posición el mayor tiempo posible sin dejar que tus caderas se salgan de la línea. Luego, date la vuelta y haz el otro lado.

5. Postura del árbol

Esta postura popular de yoga es también un ejercicio isométrico. En el yoga se llama Vriksasana, y es conocida por mejorar la concentración y el equilibrio. Si tienes problemas de equilibrio, pida ayuda a un observador hasta que te sientas cómodo y seguro.

• Músculos que se trabajan. Abdominales, ingle, muslos, hombros, pantorrillas y tobillos.
• Posición. Ponte de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Desplaza el peso hacia el pie derecho, dobla la rodilla izquierda y agarra el tobillo interior izquierdo. Lleva lentamente el pie a la parte interna del muslo derecho. Cambia de postura, de modo que la pelvis esté directamente por encima del pie derecho y las caderas estén alineadas. Presiona las palmas de las manos a la altura del pecho.
• Duración. Mantén la postura hasta un minuto y luego relájate. Repite la operación en el lado opuesto. Cuando mejore tu equilibrio, extiende los brazos por encima de la cabeza y alcanza el cielo. Gira las palmas por encima de la cabeza en posición de oración.

6. Guerrero dos

Esta es otra postura popular de yoga con un profundo poder de estiramiento, que se practica para aumentar la resistencia, aliviar el dolor de espalda y estimular la digestión.

• Músculos a los que se dirige. Muslos, glúteos, abdomen y tobillos.
• Posición. Comienza con los brazos a los lados y los pies separados a la distancia de las caderas. Da un paso lateral, lo más amplio posible, asegurándote de mantener los talones en línea recta. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera y el pie izquierdo hacia dentro. Levanta los brazos de manera que queden paralelos al suelo y en línea con los hombros. Dobla la rodilla delantera hasta que esté directamente sobre el tobillo, con la espinilla perpendicular al suelo. Baja lentamente las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo. Mantén la otra pierna recta.
• Duración. Trabaja los tríceps y los músculos abdominales, atrayendo el vientre hacia la columna vertebral. Mantenlo el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos o dos minutos. Suelta y repite del otro lado.

7. Empuja esa pared

Todos hemos visto a corredores empujando contra una pared antes de empezar a correr, pero este ejercicio es diferente. Hay movimiento pero, como se trata de un ejercicio isométrico, el beneficio proviene de la tensión y liberación interna de los músculos.

• Músculos que se trabajan. Bíceps, pecho, dorsales, hombros y tríceps.
• Posición. Busca una pared resistente y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros contra la pared. Colócate en posición de embestida y empuja contra la pared. Cuanto más te inclines hacia la pared, más se centrarán tus hombros. Mantente erguido cuando quieras centrarte en el pecho.
• Duración. Empuja contra la pared con fuerza durante 15 segundos y luego suéltala. Repite de 5 a 10 veces, cambiando la pierna que lidera la estocada.

8. Apretón con balón medicinal

Este es otro ejercicio isométrico engañosamente desafiante y el único de la lista que requiere una pieza de equipo. Si eres un buscador de ofertas, dirígete a tiendas de segunda mano o de artículos deportivos usados, antes de comprar en línea.

• Músculos que se trabajan. Pecho y abdominales.
• Posición. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el balón medicinal recto frente a ti a la altura de los hombros.
• Duración. Aprieta el balón lo más fuerte que te sea posible, manteniéndolo todo el tiempo que puedas. Trabaja hasta 30 segundos. Suelta los músculos y repite de 5 a 10 veces por sesión.

9. Flexión sin pushup

Si odias las flexiones tradicionales, no estás solo. Puede ser un gran desafío mantener la forma correcta al hacer 20, 30 o 50 de ellas. Esta versión isométrica es diferente: en realidad no estás empujando hacia arriba, sólo mantienes la postura de la flexión.

• Músculos a los que se dirige. Abdominales, hombros y bíceps.
• Posición. Comienza en la posición estándar de las flexiones, con las palmas de las manos por debajo de los hombros y los brazos completamente extendidos. Con el cuerpo en línea recta, baja hasta la mitad, detente y aguanta.
• Duración: Mantén esta posición hasta que rompa la forma. Relájate y repite de tres a cinco veces. Intenta trabajar hasta llegar a un minuto (¡o más!) de retención.

10. Estocada estática

Esta no es una estocada estándar; y a medida que progresas, podrás hacerla más y más desafiante apoyando tu pierna trasera con un bloque de yoga o añadiendo pesos.

• Músculos a los que se dirige. Glúteos, muslos, pantorrillas y abdominales.
• Posición. Con los pies separados a la altura de los hombros, da un gran paso hacia delante con el pie derecho y realiza una zancada profunda. Es esencial mantener la rodilla directamente sobre el tobillo para evitar el dolor y las posibles lesiones. A medida que avanzas, intenta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén los abdominales recogidos y apretados, la columna vertebral en posición neutral y las manos en la cintura.
• Duración. Mantén esta zancada de 20 a 40 segundos y luego cambia de lado. Haz de tres a cinco repeticiones durante tu sesión de ejercicios isométricos.

11. Levantamiento de cadera

¿Recuerdas cuando, en la escuela secundaria, tu profesor de educación física te obligaba a adoptar posiciones incómodas? Pues el levantamiento de cadera podría traerte algunos recuerdos desagradables.

• Músculos que se trabajan. Abdominales, oblicuos, abductores de la cadera, glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda.
• Posición. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos en posición neutra a los lados. Asegúrate de que las rodillas estén directamente sobre los pies para evitar lesiones. Aprieta los glúteos y los músculos abdominales y levanta las caderas lo máximo posible para crear una línea que vaya desde las rótulas hasta los hombros.
• Duración. Con las caderas levantadas, aprieta los músculos centrales y mantén la posición durante 20 o 30 segundos. Si rompes la forma o tus caderas se hunden, vuelve a bajar suavemente al suelo. Repite de 10 a 20 veces por sesión.

12. Supermán

Cuando Supermán vuela por el aire, su figura es fantástica, Y, en este ejercicio isométrico, tu forma también debe ser perfecta.

• Músculos que se trabajan. Hombros, caderas, glúteos, espalda baja y abdominales inferiores.
• Posición. Túmbate boca abajo con las piernas y los brazos extendidos. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, dejando sólo el vientre en el suelo.
• Duración. Levanta, tensa los músculos y mantente el mayor tiempo posible. Trabaja hasta 30 o 40 segundos cada vez. Repítelo de tres a cinco veces en cada sesión.

Para ver la demostración de algunos de estos ejercicios, consulta el siguiente vídeo de Criticalbench sobre los 21 mejores ejercicios isométricos con el peso corporal.

Precauciones sobre los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos, generalmente, se consideran seguros; pero, si sufres de alguna condición de salud subyacente o si estás embarazada, habla con tu médico antes de intentar cualquiera de los ejercicios mencionados aquí.

Las personas con presión arterial elevada deben tener precaución. Cuando se tensa un músculo, la presión arterial puede aumentar; sobre todo si se retiene la respiración. Respira lenta y profundamente durante cada ejercicio, y si te encuentras reteniendo la respiración, detente de inmediato y descansa.